腸内フローラ（腸内細菌叢）は私たちの健康に深く関わる重要な存在です。適切な食事や生活習慣を心がけることで腸内フローラを改善し、免疫機能の強化やメンタルの安定、美容効果など、多くの健康メリットが期待できます。では、腸内フローラ（腸内細菌叢）を改善するには、どのようにすればよいのでしょうか？国内トップクラスの腸内フローラ検査「マイキンソー（Mykinso）」を提供する株式会社サイキンソーの管理栄養士が詳しく解説します。

腸内フローラは変えられる？

腸内フローラはどれくらいで変わるのか

腸内フローラは、3ヶ月から半年の期間をかけて徐々に変化していきます。ただし、生活習慣や食事内容が大きく変わった場合、腸内フローラも短期間で急激に変化することがあります。例えば、海外旅行や引っ越しなどで食生活が一変した場合やストレスが大幅に増加した場合などです。

腸内フローラに影響を与えるもの

腸内フローラは、さまざまな内的・外的要因の影響を受けると言われており、その中でも、以下の要因が特に大きな役割を果たします。

加齢

年齢を重ねるにつれて、腸内フローラの多様性が低下し、ビフィズス菌などの有用菌が減少し、反対にウェルシュ菌のような有害菌が増加しやすくなることが知られています。これは自然な変化ですが、日頃から適切な生活習慣を保つことで加齢による変化をやわらげることが可能と言われています。

ストレス

心理的なストレスは腸内フローラに大きく影響を与えます。腸には「腸管神経系」と呼ばれる独自の神経ネットワークがあり、自律神経と連携して消化や吸収を調整しています。ストレスは自律神経を乱すことで腸の動きを低下させます。また、腸内フローラのバランスが崩れると、便秘や下痢を引き起こす原因になると考えられています。

抗生物質などの医薬品

抗生物質は感染症を治療するために重要ですが、腸内フローラのバランスを大きく崩すことがあります。抗生物質の影響で、有用な細菌までが一時的に減少する場合があるため、服用後には腸内環境を整えるケアが重要です。

生活習慣

生活習慣は腸内フローラに最も大きな影響を与える要素の一つです。

1. 食事：栄養バランスや摂取する食品の種類によって腸内フローラが変わります。
2. 運動：適度な運動は腸の動きを促進し、排便リズムを整えたり、腸内フローラのバランスの調整に繋がります。
3. 喫煙：喫煙は腸内フローラの状態を悪化させることが分かっています。
4. 飲酒：飲酒量が多いと腸内環境が乱れるため、適度な量を守ることが重要です。
5. 睡眠：質の良い睡眠は腸内環境の回復を助けます。

生活習慣は、自分の努力次第で改善が可能です。良い腸内環境を整えておくことで、加齢やストレスなどの外的要因によるダメージを最小限に抑えることができます。

腸内フローラ改善の必要性とは

腸内フローラが健康に与える影響

様々な要因による影響を受けやすい腸内フローラですが、しっかりと改善していくことで、私たちの心身の健康に良い影響を与えることがわかっています。

腹部症状の改善・予防

腸内フローラが整うことで、便秘や下痢、腹部膨満感、ガスだまりといった消化器系のトラブルを予防・改善することができます。これらの症状は日常生活の質に大きな影響を与えるため、腸内フローラの調整は重要です。

免疫機能の調整

腸には、体内の免疫細胞の多くが存在しており、免疫システムの中心的な役割を担っています。また、一部の有用菌が産生する短鎖脂肪酸が、感染症の予防やアレルギー反応の抑制に繋がることも明らかになってきています。

美容面のサポート

一部の腸内細菌は、肌のターンオーバーにも欠かせないビタミンB群を産生します。そのため、腸内環境が整うと、肌のトラブルが軽減され、健康的な肌を保つことができます。また、大豆イソフラボンを元に、エクオールという女性ホルモン疑似作用のある物質を産生する菌も存在しているため、美容や健康面でのプラスの効果が期待できます。

メンタル面の安定

「腸は第2の脳」とも呼ばれるほど、腸内環境と脳は相互に影響を与え合っています。日頃から安定した、バランスの良い腸内環境を保つことで、ストレスによる心身のダメージを最小限に抑えることに繋がり、精神的な安定が得られることが分かっています。また、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の9割は腸で産生されています。

バランスの悪い腸内フローラのリスク

腸内フローラのバランスが崩れると、全身に悪影響を及ぼすリスクが高まります。特に、食物繊維が不足すると腸内細菌の多様性が低下し、有用菌が減少、要注意菌が増加する可能性があります。さらに、腸粘膜のバリア機能が崩れることで、腸内細菌や有害物質が体内に侵入し、体内のあらゆる臓器で炎症反応を引き起こすことがあります。この状態が進行すると、腸の疾患だけでなく、生活習慣病や自己免疫疾患、精神疾患など、全身の様々な疾患リスクが高まります。

　

腸内フローラの改善方法

腸内フローラを整えるためには、以下のような方法が効果的です。

食事

多品目の食材:腸内細菌の種類に応じて必要なエサが異なるため、幅広い食品をとることが重要です。食事が偏った“ばっかり食べ”はなるべく避けましょう。
プロバイオティクスとプレバイオティクス: 発酵食品（プロバイオティクス）で菌を補うだけでなく、それらの菌を育てるためのエサ（プレバイオティクス）を意識的に摂取しましょう。

運動

歩数の目標: 無理のない範囲で少しずつ歩数を増やしてみましょう。できるようになったら、1日8,000〜10,000歩を目指してみましょう。
まとまった運動: 週2回以上、1回30分以上の運動を取り入れると、腸内環境の改善効果が高まります。

睡眠

十分な睡眠時間: 1日7時間程度を目安に、毎日一定のリズムで寝起きすることが大切です。
睡眠の質の向上: 入浴や深呼吸、ストレッチなどでリラックス効果を高め、質の良い睡眠を心がけましょう。

飲酒

適切な頻度と量を守ることが重要です。飲みすぎは腸内環境を悪化させる原因となります。

喫煙

禁煙を徹底し、副流煙へもできるだけ避けましょう。

口腔ケア

口腔内と腸内は密接に繋がっています。うがいや歯磨き、歯科医院での定期的なケアを行い、口腔内の有害菌が腸に侵入するのを防ぎましょう。

　

まとめ

腸内フローラは健康を左右する重要な要素であり、加齢やストレス、抗生物質の使用などさまざまな要因でバランスが崩れることがあります。しかし、適切な生活習慣を心がけることで改善が可能です。特に、栄養バランスを意識した多様な食材の摂取や発酵食品（プロバイオティクス）の活用、適度な運動や良質な睡眠が鍵となります。また、禁煙や飲酒量のコントロール、口腔ケアも腸内環境の維持に役立ちます。腸内フローラを整えることは、消化器系のトラブルの予防だけでなく、免疫機能の向上、美容、メンタルヘルスの安定にもつながり、全身の健康に寄与します。日々の生活を見直し、自分に合った方法で腸内環境を健やかに保ちましょう。

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