腸内フローラ（腸内細菌叢）は全身の健康維持に深く関係しています。では、腸内フローラを整えるためにどのような食べ物を選べばよいのでしょうか？国内トップクラスの腸内フローラ検査「マイキンソー（Mykinso）」を提供する株式会社サイキンソーの管理栄養士が詳しく解説します。

腸内フローラを整える食べ物の特徴

腸内フローラを整えるためには、「補菌食材」と「育菌食材」をバランスよく取り入れることが重要です。それぞれの特徴と、効果的なとり方について詳しく見ていきましょう。

補菌食材（プロバイオティクス）と育菌食材（プレバイオティクス）の重要性

補菌食材（プロバイオティクス）

補菌食材とは、ヨーグルトや納豆、キムチ、味噌などの発酵食品などの、生きた菌を含む食材のことを指します。有用菌を直接体内に取り入れることができるため、腸内環境の改善に役立ちます。ただし、これらの菌は「通過菌」とも呼ばれ、腸内に長期間定着しにくいため、継続的に摂取することが必要です。

また、発酵食品に含まれる菌は、胃酸や熱に弱い場合もあります。胃を通過する際に失活してしまう可能性があるため、食事の最後にとることや、加熱せずそのまま食べることをおすすめします。ただし、菌が死んでしまった状態でも効果があると言われているサプリメントや機能性表示食品も存在するため、死菌の場合でも一定の効果が期待できると考えられます。そのため、過度に心配する必要はありません。

育菌食材（プレバイオティクス）

一方、育菌食材は腸内の有用菌を増やすためのエサとなる食材を指します。水溶性食物繊維やオリゴ糖、レジスタントスターチを多く含む食材がこれにあたります。自分の腸内に少ない菌のエサとなる食材を積極的に摂ることで、特定の有用菌を効果的に増やすことができると言われています。

その他の食事のポイント

腸内フローラを整えるためには、多品目の食材をとることも大切です。これは菌の多様性を高めることにつながり、腸内環境を健やかに保つ鍵となります。一方で、揚げ物や動物性脂質のとりすぎは有害菌を増やす原因となるため注意が必要です。お肉を選ぶ際は脂質の少ない部位にしたり、魚や大豆製品を活用してみると良いでしょう。

飲酒についても、適量を守り、週に2日は休肝日を設けることが推奨されます。アルコールは腸内細菌にも影響を与えるため、おつまみには補菌・育菌食材を選ぶとよいでしょう。

腸内フローラに良い食材リスト

腸内環境を整える食材を、補菌食材と育菌食材に分けてご紹介します。

補菌食材

・ヨーグルト
・納豆
・キムチ
・味噌
・ぬか漬け
・チーズ
・塩麹
・米麹
・甘酒（米麹由来）等

市販の発酵食品でも十分ですが、自家製だとより生きた菌をとりやすくなります。特に塩麹は調味料としても使いやすいため、自炊をされる方にはおすすめです。

育菌食材

・水溶性食物繊維が多い食材：大麦、海藻類全般（わかめ、昆布、めかぶ、もずく、のり等）、ネバネバ系食材（オクラ、長芋、モロヘイヤ、なめこ等）
・オリゴ糖が多い食材：はちみつ、てんさい糖、たまねぎ、大豆製品（豆腐、豆乳等）、バナナ等
・レジスタントスターチ：玄米、雑穀米、冷えた炭水化物（おにぎり、ポテトサラダ、マカロニサラダ等）

忙しい方には、買い置きができる海藻や冷凍野菜を活用したり、砂糖をはちみつやてんさい糖に置き換えるだけで手軽に育菌食材をとることができるため、オススメです。

腸内フローラの改善に役立つ食事

腸内フローラを整えるための具体的な食事例をご紹介します。

手軽でおすすめの朝食例

和食

・大麦入りご飯　※育菌食材
・納豆　※補菌食材
・焼き魚
・味噌汁（具材は海藻類やきのこ）※味噌：補菌食材、海藻類やきのこ：育菌食材
・漬物　※補菌食材

洋食

・全粒粉またはライ麦パン　※育菌食材
・目玉焼き
・ヨーグルト＋はちみつ＋きな粉　※ヨーグルト：補菌食材、はちみつ・きなこ：育菌食材
・バナナやキウイフルーツ　※育菌食材

手軽でおすすめの昼食例

コンビニでお弁当を買う場合

・おにぎり（温めないもの）＋副菜（海藻入りサラダやネバネバ系惣菜）※常温おにぎり：育菌食材（レジスタントスターチ）、海藻・ネバネバ系食材：育菌食材
・幕の内弁当　※多数の食材があるので、菌の多様性にも繋がる

麺類の場合

・ちゃんぽん麺　※具材が多いので、菌の多様性にも繋がる
・とろろそば　※とろろ・そば：育菌食材

手軽でおすすめの夕食例

自炊

・1汁3菜を目指して、主食は麦入りご飯、副菜にきのこ類や海藻類を活用
・具だくさんの味噌汁　※味噌：補菌食材、具だくさん：菌の多様性に繋がる

外食

・定食料理を選ぶ（洋食よりも和食がおすすめ）※菌の多様性に繋がり、補菌食材や育菌食材を摂りやすい

飲酒時のおつまみ

・枝豆　※育菌食材
・ポテトサラダ　※育菌食材
・キムチ　※補菌食材
・ナッツ類　※育菌食材
・チーズ　※補菌食材
・海藻サラダ　※育菌食材

　

まとめ

腸内フローラ（腸内細菌叢）は、全身の健康維持に密接に関係しています。そのため、腸内フローラを整えるためには、「補菌食材」と「育菌食材」をバランスよく摂取することが重要です。補菌食材にはヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品があり、有用菌を体内に取り入れる効果があります。一方、育菌食材には水溶性食物繊維やオリゴ糖を多く含む食品があり、腸内の有用菌を増やすエサとなります。
さらに、腸内フローラの多様性を保つためには、多種類の食材を取り入れることがポイントです。忙しい現代人でも簡単に実践できるよう、コンビニや外食でも選びやすい具体的な食事例も紹介されています。また、アルコール摂取時には補菌・育菌食材をおつまみに選ぶとよいでしょう。
腸内フローラを整える食材は私たちの身近にあり、日々の食事に取り入れることで心身の健康をサポートします。無理のない範囲で、腸活を始めてみてはいかがでしょうか。

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