出産を終えた女性が感じる心と体の変化、そして『産後のスタイル』に関する悩み。 実はそのヒントは、意外と知られていない『腸内環境』にあるかもしれません。
【連載：管理栄養士ママの『産後ゆる腸活レッスン』】では、腸内フローラ検査『マイキンソー（Mykinso）』を提供する株式会社サイキンソーの管理栄養士 志田 結が、自らの実体験をもとに、揺らぎやすい産後のコンディションを整え、内側からキレイを目指すための『産後ゆる腸活』について解説します。

女性のライフステージにおけるホルモンバランスの変化と腸内環境との関係

思春期

ホルモン分泌がまだ不安定で、月経周期が確立していく過程では、便秘や下痢を繰り返すことがあります。自律神経も乱れやすいため、ストレスなどが引き金となり、お腹の不快感や不調が続きやすくなる時期でもあります。

成人期

月経周期に伴う排便リズムや腸内環境の変化が現れやすくなります。月経前になるとプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が増えるため、腸の動きが鈍くなり、便秘やお腹の張りに悩まされる女性が多くなります。逆に月経が始まるとプロゲステロンが急激に減少し、今度は下痢になりやすくなる人もいます。

妊娠期

妊娠中に分泌されるホルモン（プロゲステロン）の影響で、便秘ぎみになったり、お腹の張りを感じやすくなったりする方も少なくありません。これは、お母さんの身体が『栄養をしっかり蓄えるモード』に切り替わり、お腹の赤ちゃんへ優先的に栄養を届けるための、根源的なメカズムだと考えられています。
* Koren, O. et al. (2012). Host remodeling of the gut microbiome and metabolic changes during pregnancy. Cell 150, 470–480.

更年期

エストロゲンの分泌が急激に減少します。腸内細菌の多様性が低下しやすくなり、腸内の有害な菌が増えやすくなる傾向があります。その結果、便秘や下痢といったお腹の不調だけでなく、代謝の低下による体重増加にもつながりやすくなります。

老年期

エストロゲンの分泌量は閉経後更に低下します。腸内フローラは、有用菌が減少しやすく、有害な菌が増えやすい傾向になります。また、筋肉量も減少しやすくなるため、便秘に悩まされる人も多くなります。骨粗鬆症や生活習慣病のリスクなども高まります。

産後の不調は「腸内環境の乱れ」が原因？知っておきたい4つの変化

出産という大仕事を終えた女性の体の中では、目まぐるしい変化が起こっています。特に腸内環境は、以下のような複数の要因が複雑に重なり合うことで、大きく揺らぎやすい「産後クライシス」とも言える状態にあります。

今日からできる！心と体の回復を助ける「5つの腸活習慣」

産後のデリケートな時期だからこそ、無理なく始められる「腸活」が大切です。毎日の生活に少しプラスするだけで、心と体の回復を助ける5つの習慣をご紹介します。

① 発酵食品で、有用菌を「補う」

まずは、腸に良い菌を直接届けてあげましょう。ヨーグルト、チーズ、味噌、納豆、キムチなど、多様な発酵食品を日替わりで食べることで、様々な種類の有用菌を腸に補給することができます。食事でとるのが難しい場合は、整腸剤やサプリメントなどで補うのも一つの手です。

② ２種類の食物繊維で、有用菌を「育てる」＆ 排便リズムを整える

次に、2種類の食物繊維をバランスよく摂り、菌を育てながら排便リズムを整えましょう。

不溶性食物繊維（便のカサを増やし、腸を刺激する）
食材例: 玄米、きのこ類、さつまいも など

水溶性食物繊維（有用菌のエサになる）
食材例: 大麦（もち麦）、海藻類、オクラや長芋などのネバネバ系食材 など

③ 十分な水分補給を心がける

特に授乳中は、お母さんの体の水分が赤ちゃんに移行するため、水分が失われがちです。水分不足は便秘のリスクになるため、意識的にこまめに水分を摂ることが非常に大切です。

④ リラックスできる時間を作る

5分でも良いので、深呼吸や軽いストレッチをする時間を作りましょう。リラックスすることで「副交感神経」が優位になり、胃腸のぜん動運動が促されます。これは、忙しい育児の合間の、大切なセルフケア時間にもなります。

⑤ 無理のない範囲での軽い運動

産後の体調を見ながら、ウォーキングなどの軽い運動を取り入れましょう。血行を促進し、腸の動きを活発にするサポートになります。まずは家の周りを少し歩くだけでも十分です。

【体験談】ホルモンに振り回された私が「ゆる腸活」で自分を取り戻すまで

ここからは、実際のライフステージと腸内環境に関する私自身の個人的な体験談をご紹介します。

「ホルモンのせい」と諦めていた20代

10代後半から20代にかけて、私は月経周期が不規則だったこともあり、お通じのリズムも常に不安定でした。特に月経前になると決まって便秘や肌荒れに悩まされていましたが、「これは仕方のないこと」と、半ば諦めているような状態でした。

妊娠、出産、産後…心と体が悲鳴を上げた30代

30代前半で経験した妊娠は、これまでにない頑固な便秘との戦いでした。食事の工夫だけではどうにもならず、産婦人科で処方された酸化マグネシウムを服用しながら、なんとか乗り切る毎日でした。

出産と同時にその便秘は一時的に解消されたものの、今度は授乳による水分不足やホルモンバランスの変化が原因で、再び便秘に悩まされることに。お腹の不調だけでなく、わけもなく涙が出たり、気分が激しく落ち込んだりする「マタニティブルー」も経験しました。

無理のない「”ゆる”腸活」にたどり着いた30代半ば

復職後、仕事と育児の両立に向けて「朝食にはちみつをかけたビフィズス菌入りヨーグルトを食べる」「味噌汁はきのこや海藻類を多めに入れて具だくさんに」など、無理なく続けられる腸活を意識するようになりました。自分の食事＝家族の食事でもあるので、気がついたら家族全員でゆる腸活ができています。

女性の人生を支える「お守り」としての腸活。4つの新しい視点

① 「対処」ではなく「備え」としての腸活

不調が起きてから慌てて始める“対処療法”ではなく、次のライフステージに備えるための“土台づくり”として腸活を位置づけましょう。先回りして腸を整えておくことで、変化の波を穏やかにすることができます。

② 心と体の「バロメーター」としての腸活

お腹の調子は、目に見えないホルモンバランスやストレス状態を教えてくれる“サイン”です。そのサインをキャッチするきっかけとして、腸活は心と体のバロメーターになります。

③ 揺らぎやすい時期の「お守り」としての腸活

腸内環境を整えておくことは、ホルモンバランスの波を乗りこなすための“安定した船”を持つようなもの。心と体の揺らぎを最小限に抑えてくれる、大切なお守りになります。

④ 自分を慈しむ「セルフケア」としての腸活

食事に気を配り、自分の体の声を聞くことは、自分自身を大切にする行為そのものです。腸活は手軽に始められる最高のセルフケア時間となります。

まとめ

思春期から成熟期、そして更年期へと、女性の体は一生を通じてホルモンと共に変化し続けます。その全てのステージにおいて、私たちの「腸」は心と体のコンディションを左右する、重要なパートナーです。

時に私たちを悩ませるホルモンの波。しかし、腸内環境という自分自身で整えられる“お守り”があれば、その波を乗りこなし、もっとしなやかに、もっと自分らしく輝くことができるはずです。

未来の自分が笑顔でいるために、今日からできる腸活というセルフケアを、始めてみませんか。

腸活を始めてみたけど効果はどうかな？と感じたら、自宅でできる「腸内フローラ検査サービス」をお試しください。