脳腸相関という言葉をご存知でしょうか？緊張やストレスを感じるとお腹が痛くなる、お腹の調子が悪いと精神面も不安定になる、など、精神（脳）状態とおなか（腸）の状態が密接に関係していることを「脳腸相関」と呼びます。腸内フローラが、精神状態やストレス、うつ病などにも関係していることが明らかになりつつあります。この記事では、脳腸相関のメカニズムや腸内フローラとセロトニンの関わりについて解説いたします。

脳と腸が相互作用する「脳腸相関」のメカニズム

脳と腸は自律神経を介して、相互に情報を送り合っています。また、栄養素や腸内細菌の代謝物、腸で生成されたホルモンなどの情報も、腸管の細胞の働きや血流を介して脳に影響を与えています。このような双方向の通信により、腸の不調が脳に影響を与え、精神的なストレスや不安感を引き起こすことがあります。逆に、精神的なストレスが腸の動きを悪化させ、便秘や下痢といった症状を誘発することもあるのです。脳腸相関の悪循環による機能性疾患として、過敏性腸症候群（IBS）が知られています。

また、腸は脳からの指令がなくても独立して活動することができることから、「第二の脳」とも言われています。「腹を決める」「腹のうち」といった日本語の慣用句にもあるように、以前から腸に意思が宿ると考えられていたのかもしれません。

腸内フローラとメンタルヘルス

腸内細菌と脳は密接に結びついており、その関係性がさまざまな病気に影響を与えることが分かっています。例えば、無菌環境で育てられたマウスでは、精神状態が不安定になることが確認されています※1。さらに、腸内細菌がうつ病やパーキンソン病に関与している可能性も指摘されており、メンタルヘルスに大きな影響を与えています。

研究では、パーキンソン病患者の腸内では短鎖脂肪酸を産生する一部の腸内細菌が少なく、代わりにアッカーマンシア属の菌が増加していることが報告されています※2。これにより腸管のバリア機能が低下し、炎症が生じやすくなるため、病気の進行スピードが速くなると考えられています。一方、うつ病患者では、ビフィズス菌や乳酸菌が健常者に比べて少ないことが多く、これが精神状態に影響を与えている可能性があります。さらに、プロバイオティクスの摂取により、うつ症状が改善するという研究結果も示されています※3。

腸内細菌のバランスと脳や精神状態との関係の研究が進むにつれて、うつ病やパーキンソン病の予防や治療に新たな可能性が広がるかもしれません。

腸内細菌とセロトニン

　

腸内細菌は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの産生にも関与しています。腸内にはセロトニンを分泌する特殊な細胞が存在しており、その分泌を刺激するのが腸内細菌の代謝物である短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸）や胆汁酸代謝物などです。また、腸内細菌の中には、セロトニンだけでなくドーパミンなどの神経伝達物質を作らせる働きを持つものもいることが明らかになっています。

さらに、体内で生成されるセロトニンの90%以上が腸で作られているとされています。腸管内で生成されたセロトニンは、腸の運動機能を調節し、ぜん動運動を活発化させたり、腸の粘液バリア機能を維持する働きがあります。また、セロトニンが、気分、食欲、睡眠などの調節にも影響を与えている可能性が報告されています※4。このように、腸内細菌とセロトニンの密接な関係は、心と体の健康を支える鍵となっているのです。

腸内セロトニンと消化器系の健康

腸内で産生されるセロトニンは、消化管の運動機能に深く関わっています。具体的には、腸管のぜん動運動を促進し、食物の移動をスムーズにする働きを持っています。

腸内セロトニンの分泌が低下すると、腸のぜん動運動が鈍くなり、便秘や消化不良などの症状が現れることがあります。逆に、セロトニンが過剰に分泌されると、下痢や腹痛などを引き起こすこともあります。このように、腸内セロトニンのバランスは、消化器系の健康維持に欠かせない要素となっているのです。

セロトニンと心の健康

腸内セロトニンは、主に消化器系の働きと深く関与しています。一方、脳内セロトニンは、感情の安定、ストレス耐性、睡眠リズムの調整などに関わっています。

腸内で作られたセロトニンが直接脳に届くことはありませんが、食事でとったトリプトファン（必須アミノ酸の一種）は腸で吸収され、それが脳に移動して脳内セロトニンの材料になります。トリプトファンは主に大豆製品や乳製品、穀類、ナッツ類などからとりいれることができます。また、セロトニン合成に必要なビタミンB6、ナイアシン、葉酸なども一部の腸内細菌が作っています。つまり、脳内セロトニンに必要な材料が腸内で作られ送られているのです。

また、セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの前駆体でもあるため、セロトニンが不足すると睡眠の質にも影響を及ぼすことが懸念されています。十分な睡眠がとれないことは、さらなる精神的ストレスや体調不良を引き起こす要因となるため、腸内環境を整えてセロトニンの産生を促進することは、心と体の健康維持において非常に重要だといえるでしょう。

腸からメンタルを整える方法とは？

腸内フローラのバランスや自律神経、セロトニン産生能を整えることが、腸からメンタルを整える鍵になります。具体的には下記のようなことを取り入れてみましょう！

補菌食材（発酵食品など）を取り入れる

腸内細菌として働く”菌”そのものを含む食材（納豆、ヨーグルト、チーズ、味噌、整腸剤、サプリメント等）をとることで、直接有用菌を腸に送り込むことができます。

育菌食材（水溶性食物繊維など）を十分に摂取する

有用菌のエサとなる食材（海藻類、きのこ、大麦、はちみつ、冷めた炭水化物）をとることで、腸内にいる有用菌を育てることに繋がります。

セロトニンの材料となるトリプトファンを豊富に含む食品をとる

トリプトファンを豊富に含む食材（大豆製品、乳製品、ナッツ類、バナナ、魚等）をとることで、腸内/脳内のセロトニンの産生のサポートに繋がります。

規則正しい生活を心がける

特に、なるべく決まった時間の起床/就寝や食事を心がけることで、自律神経のバランスも整いやすくなります。

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まとめ

脳腸相関とは、脳と腸が相互に影響し合うことを言います。腸の状態がストレスや不安に影響を与える一方、精神的なストレスが腸機能の乱れを引き起こすこともあります。腸内細菌はセロトニンの産生にも関与しており、さらに、腸内細菌のバランスが精神疾患や神経疾患に関連していることが研究で明らかになってきました。腸活による腸内環境の改善が、心と体の健康維持に重要な役割を果たしているのです。

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自身の腸内細菌の割合やバランスをもとに、健康状態や体質の傾向、特に積極的に摂ったほうが良い食材などがわかりますので、自分に合った腸活や生活習慣の改善、健康維持・増進にお役立てください。

※1 Sudo, N., Chida, Y., Aiba, Y., Sonoda, J., Oyama, N., Yu, X. N., Kubo, C., & Koga, Y. (2004). Postnatal microbial colonization programs the hypothalamic-pituitary-adrenal system for stress response in mice. The Journal of Physiology, 558(Pt 1), 263–275. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2004.063388
※2 Hirayama, M., Ohno, K., Hirayama, M. A., & Ohno, K. (2022). Short chain fatty acids-producing and mucin-degrading intestinal bacteria predict the progression of early Parkinson's disease. NPJ Parkinson's Disease, 8(1), 65. https://doi.org/10.1038/s41531-022-00328-5
※3 功刀浩、「うつ病・自閉症と腸内細菌叢」、腸内細菌学雑誌, 32, 7-13, 2018
※4 O’Mahony, S. M., Clarke, G., Borre, Y., Dinan, T. G., Cryan, J. F. (2015). Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behavioural Brain Research, 277, 32–48. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2014.07.027